BESIN ÖĞESI ETIKETLERI BIZE NE ANLATIYOR?
Neredeyse yediğimiz tüm yiyeceklerin besin etiketi vardır. Bu etiket, gıdanın içerdiği toplam yağ, karbonhidrat, protein seviyesi ve birçok başka bilgiyi gösteren temel değerleri sunar. Peki, tüm bu değerler ne anlama geliyor ve nasıl ölçülüyor? Bu bilgi sağlıklı kalmamıza nasıl yardımcı olabilir?
Örneğin, her sabah karamelli buzlu kahve içebilirsiniz, ancak beslenme bilgisine bakarsanız, önde gelen fast-food zincirindeki büyük karamelize bir kahve 680 kaloriye sahiptir. Bu kalorileri yakmak için bir saat boyunca yüksek hızda bisiklet sürmeniz gerekir. Peki tam olarak bir kalori nedir? Kalori bir enerji ölçüsüdür.
Gerçekte insanların hakkında konuştukları kalori terimi kilokaloridir ve büyük C ile Calorie olarak yazılmaktadır. 1 Kalori deniz seviyesinde 1kg suyun sıcaklığını 1°C artırmak için gerekli enerji miktarıdır. Kalori miktar tayini 1860’ların sonunda kimyager Vilbir O. Atwater tarafındanbelirlendi.
Atwater, insanların tükettikleri gıdalardan ısı salınımının ölçümünü yapmak amacıyla solunum kalorimetresi adı verilen bir cihaz yaptı. 1894’ten 1903’e kadar Atwater, Beslenme Araştırmalarından sorumlu vekil ve 1903’ten beri ABD Tarım Bakanlığı, Beslenme Araştırmaları Şefi olarak görev yaptı.
Uzun süren müzakerelerin ardından Atwater, insan metabolizmasını incelemek, geniş bir solunum kalorimetresi oluşturmak için hükümetten fon aldı. Yıllık maliyeti on bin doları aşan bu ekipman parçası, on dokuzuncu yüzyıl için bir hayal projesi olarak kabul edildi.
Kalorimetre, gıda analizi, diyet gelişimi, iş enerji tüketimi ve sindirilebilir gıdalarla ilgili çalışmalara yardımcı oldu. Belirli fiziksel aktiviteleri gerçekleştiren bir kişi tarafından üretilen ısı ve metabolik hızı analiz edilerek insan metabolizması dengesini ölçmüştür.
Bu makine ile metabolizma dinamikleri ölçülebilir ve gıda alımı ile enerji üretimi arasındaki denge ölçülebilir. Daha anlaşılır bir dille beslenme diyetine uygun Atwater kalorimetresi bir kişinin içine girmesine izin verecek kadar büyüktü.
Bu ekipman ile insanların tükettikleri oksijenin miktarını, serbest bıraktıkları ısıyı ve verdikleri karbondioksiti ölçülmüştür. Atwater bu cihazı kullanarak, gıda maddelerinin içindeki enerjinin kesin miktarını ölçebilmiştir.
Protein ve karbonhidratların 1 gram başına 4 kalori ve yağların 1 gram başına yaklaşık 9 kaloriye sahip olduğunu
bulmuştur. Bu 4-9-4 kuralı, etiketlerin bugün nasıl belirlendiğinin ana kuralı olmuştur.
Her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu merak ediyorsanız, cevap cinsiyetinize, yaşınıza ve günlük aktivite düzeyinize bağlıdır. Örneğin, aktif yaşam tarzı olan 17 yaşında bir erkeğin günde 2400-2800 kalori alması gerekir. Eğer o kişinin pasif bir yaşam biçimi varsa, bu sayı 2200’e iner.
Günlük aktiviteler için ihtiyaç duyduğumuz kaloriler vücut hücresinde gerçekleşen metabolizma adı verilen bir süreç sayesinde oluşur. Metabolizma, yiyeceklerin parçalandığı ve enerjinin açığa çıktığı ciddi bir kimyasal reaksiyondur.
Fazla kalori aldığımızda vücudumuzun ihtiyacı olan bu kaloriler daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Metabolizma, bir canlının yaşamını sürdürmek adına vücudunda gerçekleştirdiği biyokimyasal işlemlerin bütününe denir.
Vücuda alınan besinlerin yakılması, bu aşamada ortaya çıkan enerjiyle vücudun yapılanması veya onarılması gibi süreçler metabolizmayı oluşturan süreçlerdir. Burada yakılan enerji miktarı da metabolizma hızı ile ilgilidir. Bazal metabolizma hızı, vücut herhangi bir aktivite halinde değilken yaktığı enerjiye denir.
Solunum, kan dolaşımı, vücut ısısının kontrolü, hücre büyümesi ve yenilenmesi, beyin ve sinir fonksiyonları için gerekli olan enerji miktarı bazal metabolizma hızını oluşturur. Bu enerji miktarı aynı zamanda günlük harcanan enerjinin en büyük yüzdesini (yaklaşık %50-80) oluşturur.
Bazal metabolizma hızı, bir insanın günlük harcadığı kalori miktarını, yani kilo alıp - vermesini ya da kilo kontrolünü doğrudan etkiler. Ancak kalorilerin nasıl üretildiği ve kullanıldığı kişiden kişiye değişim gösterir. Bu yüzden insanların kilo verme yeteneğinin, kişinin metabolizmasına bağlı olduğu söylenmektedir.
İnsanlar bazal metabolizma hızını, uzun vadede egzersizlerle değiştirebilirler. Ayrıca, vücudunda fazla kas ve daha az yağa sahip insanların genellikle daha yüksek bazal metabolik hıza sahip oldukları rapor edilmiştir.
Kalorilere ek olarak, beslenme etiketi ayrıca üç besin maddesinin miktarını da gösterir; yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Bilindiği gibi yağlar, en çok bitkisel yağ ürünlerinde ve balıkta bulunur. Proteinler süt, et, fasulye ve kuruyemişlerde bulunur. Karbonhidratlar meyve, sebze ve buğday ürünlerinde bulunur.
Yağ miktarını belirlemek için, yiyecekler ön işlemle ezilir ve sadece yağları çözebilen uygun organik çözücüler ile sürekli yıkanır. Bu yönteme Soxhlet ile sürekli ekstraksiyon adı verilir. Elde edilen yağın miktarı tayin edilir. 100 yıldır kullanılan bu yöntem günümüzde bitkisel ve esansiyel yağların eldesinde kullanılır.
Ancak bu yöntem, çok yavaş ve karmaşıktır. Yağ miktarını ölçmek için daha yeni bir yöntem olarak, nükleer mahnetik reazonans adı verilen bir teknik kullanılır. Besin örneğini radyofrekans dalgalarına maruz burakarak numunedeki atomlar üzerindeki protonların manyetik momentlerinin dönmesine neden olur.
Radyofrekans kesildikten sonra protonların manyetik momentleri eski haline geri döner. Bu işlem düşük sıcaklıklarda yapıldığında atomların hareketleri yavaşlatılırsa numunedeki yağ sinyalleri geri kalan sinyallerden ayrılabilir.
Böylelikle miktar tayini kolaylaştırılmış olur. Peki, ne kadar yağ tüketmeliyiz? Uzmanlar, günlük kalorilerimizin %30’unun yağdan gelmesi gerektiğini rapor etmişlerdir. Yani bir günde 2000 kalori tüketiyorsak, bahsi geçen %30, yağdan alınan kalorinin 600 kaloriden daha fazla olmaması gerektiği anlamına gelir.
Gıdalardaki protein miktarını belirlemek için kullanılan standart yönteme Kjeldahl metodu denir. Bu test, gıdadaki azot içeriğini ölçen yönteme benzerlik göstermektedir.
Bunun sebebi, gıdadaki proteinlerin çoğunlukla azot atomu içermesidir. Kjeldahl yönteminde numune sülfürik asit içerisinde kaynatılır daha sonra da sodyum hidroksit çözeltisi ile nötralleştirilir. Bu işlem, mevcut azotu amonyak gazına dönüştürür. Amonyak gazı, borik asit çözeltisi içeren bir şişede toplanır.
Elde edilen asit miktarı, numunede ne kadar protein bulunduğunu gösterir. Peki, her gün ne kadar protein kullanıyoruz? Tıp enstitüleri, yetişkinlerin günlük vücut ağırlığının her kilosu için minimum 0,36 gram protein tüketmesini önermektedir.
Böylelikle 73 kg bir yetişkinin yaklaşık 58 gram protein alması gerektiği ortaya çıkmaktadır.
Yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarı; ölçüm yapmak yerine geleneksel olarak hesaplanmaktadır. Bu yöntemde protein, yağ ve su gibi diğer gıda bileşenleri ölçülür ve toplanır. Hesaplanan değer toplamdan çıkarıldığında elde edilen sonuç, toplam karbonhidrat miktarı olduğu varsayılır.
Tüketilen kalorilerin yarısı, karbonhidratlardan gelmelidir. Kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ile ilgili tüm bu veriler, özellikle aşırı kilolu insanların gıda diyetiyle ilgili karar vermelerine yardımcı olabilir. ABD hastalık kontrol önleme merkezine göre ABD’de 1/3’ten fazla yetişkin obezdir.
Bu endişe verici tabloda, ortalama Amerikan diyetinde şeker tüketiminin oldukça yüksek olduğu gerçeğini ortaya koyuyor. 2019 yılı içerisinde Dünya Sağlık Örgütü tarafından TBMM’ye sunulan raporda ise, Türkiye’de her 4 kişiden yaklaşık 3’ü kilolu, fazla kilolu veya obez, 3 kişiden l’i de obezdir.
Obez nüfusumuz 7.5 milyon, morbid obez nüfusumuz 2.4 milyondur. Türkiye’de de dünyada olduğu gibi bir obezite salgını var ve çocukluk çağı obezitesine baktığımızda bu gitgide artmaktadır.
Sağlıklı beslenmek için besin etiketine bakarak ne yiyebileceğinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Böylece beslenmenize neler dahil edeceğiniz
konusunda daha sağlıklı kararlar verebilirsiniz.
26 Temmuz 2018’den itibaren besin etiketinde yenilikler yapılması konusunda bazı kurallar belirlenmiştir. Buna göre;1. Daha büyük porsiyonlar için veriler sunulmalıdır.
2. Besinin toplam kalori miktarı ve porsiyon bilgisi büyük fontla yazılmalıdır.
3. Vücut için gerekli olan D vitamini, potasyum vb. bileşenlerin de miktarları
belirtilmelidir. Ayrıca günlük alınması gereken doz güncellenerek yazılmalıdır.
4. Ürüne eklenen şeker miktarı belirtilmelidir.
4-9-4 kuralına dönecek olursak, kalem kağıdınızı elinize alın ve hesaplamaya başlayın. Bir ürünün besin etiketinde toplam karbonhidrat ve protein değerini bulun ve her bir değeri ayrı ayrı 4 ile çarpın. Ardından toplam yağ değerini bulun, bu değeri de 9 ile çarpın.
Hesapladığınız çarpımları toplayın. Elde ettiğiniz bu değer o besindeki toplam kalori miktarını vermektedir.
Fotoğraflar için Elle Hughes, Pixabay, Daria Shevtsova, Fancycrave.com’a teşekkür ederim.
Sultan Funda Görkem Dr. Öğr. Üyesi / Assistant Professor Eskişehir Teknik Üniversitesi / Eskişehir Technical University Fen Fakültesi / Faculty of Science
+Kimya Bölümü / Department of Chemistry
