Aralıklı Oruç ve Ketoz Diyeti

Aralıklı Oruç ve Ketoz Diyeti “Aralıklı Oruç” özellikle son zamanlarda daha çok kişi tarafından uygulanmaya başlanan düzenli bir beslenme planıdır. Aralıklı oruç zayıflamak, kiloyu kontrol altında tutmak ve formda kalmak için çok etkin bir yöntemdir. Birçok diyet türü, hangi besinlerin yenilebileceğine odaklanırken, aralıklı oruç ise ne zaman yemek yenileceğine odaklanmaktadır. Aralıklı oruç sırasında sadece belirli zamanlarda yemek yenilmektedir. Günde belirli bir saat boyunca yemek yememek veya haftada birkaç gün sadece bir öğün beslenmek, vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabilir. Bilimsel kanıtlar ayrıca bu oruç programının bazı sağlık yararlarına da işaret etmektedir. Tüm diyet programlarında olduğu gibi aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktora danışılması tavsiye edilmektedir. Sonrasında ise uygulama basittir. Günlük yemeyi günde altı ila sekiz saatlik bir süre ile sınırlayan bir yaklaşım seçilebilir. Örneğin, 16 saat boyunca aç kalmak ve kalan 8 saat içinde yemek yemek, 16/8 orucu olarak adlandırılmaktadır. Bu sürelerin gece veya gündüz olması, veya saat aralıkları tercih meselesidir. Aralıklı oruç programında su, şekersiz kahve ve siyah çay gibi sıfır kalorili içecekleri tüketmek serbesttir. Vücudumuz saatlerce, günlerce ve hatta haftalarca aç kalabilecek şekilde evrimleşmiştir. İnsanlar çiftçiliği öğrenmeden önce, uzun süreler boyunca yemek yemeden hayatta kalabilecek şekilde evrimleşmiş avcılar ve toplayıcılardı. Günde belirli bir saat oruç tutmak veya haftada birkaç gün sadece bir öğün yemek yemek, vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabilir. Aralıklı oruç kavramı ile kombine edilen ketojenik diyet, son  zamanlarda kilo kaybı için popüler hale gelen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Diyet sırasında vücut, yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya zorlanır. Bu olduğunda, vücut, hücrelerin enerji için kullanabileceği keton adı verilen bileşikler üretir. Hem aralıklı hem de uzun süreli oruç tutmak da, bu durumu sağlayan ketozis ile sonuçlanabilir. Toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olmak için oruç tutarken uygun miktarlarda su tüketilmelidir. Orucun nasıl çalıştığını anlamak için önce vücudun enerjiyi nasıl depoladığını hatırlamak gerekir. Vücudun mevcut enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli gıda olmadığı zaman, ya glikojen ya da yağ, depolanmış enerjiye dönüşür. Glikojen, aşırı karbonhidrat tükettiğimizde vücudun kas ve karaciğerde depoladığı karbonhidratlardan türetilen uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Örneğin, bir kişi bir kase makarnadan 500 karbonhidrat türevi kalori alırsa, vücut bu karbonhidratları glikoza dönüştürür. Vücudun acil enerji ihtiyacını karşılamak için sadece 200 kalori glikoza ihtiyacı varsa, kalan 300 kalori daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak depolanır. Ortalama bir yetişkinin glikojen depolama kapasitesi kaslarda 1500 kalori ve karaciğerde 500 kaloridir. Vücudun glikojen depoları tükendiğinde, kandaki fazla glikoz yağ olarak depolanır. Aşırı yemek, yağ depolanmasına neden olur. Bir kişinin ne kadar yağ depolayabileceği konusunda bir üst sınır yoktur ve neredeyse vücudun her yerinde depolanabilir. İki depolama biçimini karşılaştırdığımızda, vücudun tercihen yağ yerine glikojeni yakmaya öncelik verdiğini görmekteyiz. Glikojen tükendiğinde ise vücut yağ yakmaya başlar. Glikoz, depolanmış glikojenden üretileceği için, eğer glikojen depolanmışsa, bir ketozis durumuna ulaşılamaz. Makrobesinler tamamen sınırlı olduğunda, vücut enerji için kendi rezervlerine güvenmelidir. Önce glikojen, ardından yağ yakılır. Geleneksel bir batı diyetini takip ederken, kalorilerin çoğu günde karbonhidrat merkezli öğünlerden gelen ve glikojen depoları nadiren tükenen bir durumdadır. Sonuç olarak, vücut nadiren yağ kullanma durumuna geçer ve bu nedenle yakıt için yağ yakmada yetersiz kalır. Glikozu kandan hücrelere aktaran bir hormon olan insülinin varlığı, karbonhidrat tüketimi ile tetiklenir. Bu, vücut yağının yararlı enerjiye parçalanması olan lipolizi önler. Optimal enerji seviyelerini korumak için tamamen glikoza bağımlı olmak sık beslenmeyi gerektirir ve açlık/tokluk hormonlarımız bu beslenme ihtiyacının devamlı karşılanmasını dikte eder. Ketoz terimi, yağın keton cisimleri veya kısaca ketonlar olarak adlandırılan enerjiye parçalanmasının bir yan ürününü ifade eder. Bu yağ, doğrudan yediğimiz gıdalardan veya vücudunuzda depolanan yağ dokusundan (vücut yağı olarak da bilinir) elde edilebilir. Ketonlar doğrudan vücut tarafından kendi kendine güç sağlamak için kullanılır. Yağın faydalı enerjiye bu şekilde parçalanması, diyet karbonhidratlarının vücuda yakıt sağlamak için glikoz üretme sürecine benzer. Başka bir deyişle, karbonhidratlar için glikoz ne ise, yağlar için ketonlar odur. Sonuç olarak, aralıklı oruç ve ketoz diyeti, yağ yakmak ve zayıflamak için çok etkili bir yöntem olarak kabul edilebilir. Çeviren ve Derleyen: B. Serhat Cengiz

Kaynakça

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work https://charliefoundation.org/diet-plans/intermittent-fasting/ https://www.livescience.com/62659-keto-diet-epilepsy-gut-bacteria.html https://www.livescience.com/keto-diet-vs-low-carb https://www.epilepsy.com/treatment/dietary-therapies/ketogenic-diet